Harjoituspankki

Harjoittelu ja työ.

Lenkille lähtö voi olla viimeisenä mielessä työpäivän jälkeen, teitpä sitten mitä työtä tahansa. Itse olen saanut kokea sitä monen vuoden ajan. Olen tehnyt pääosan työurastani fyysisessä vuorotyössä. Tämä on luonnollisesti aiheuttanut päänvaivaa siihen, että miten ja milloin lenkkini teen. Varsinkin jos on ollut mielessä tavoitteita, niin tässä tapauksessa harjoittelun rytmitys on ollut vieläkin haastavampaa. Seuraavissa muutamia esimerkkejä, miten rakentaa harjoittelua esim vuorotyön oheen.

• Älä suunnittele harjoitusohjelmaa tiukan kaavamaiseksi, vaan anna joustoa.
• Keskity viikolla enemmän huoltavaan ja palauttavaan lenkkeilyyn.
• Tähtää kovimmat harjoitukset viikonlopulle.
• Muista pitkälenkki.
• Tunne oma jaksamisesi.

Jos olen tehnyt itselleni esimerkiksi harjoitusohjelman kolmelle viikolle, olen määrittänyt jokaiselle viikolle 1-2 kovaa harjoitusta, mutta en ole lyönyt niitä tietylle päivälle, vaan päättänyt mennä vain oman fiiliksen mukaan. Jos viikolle olen päättänyt 2 kovaa harjoitusta, teen yhden harjoituksen viikolla hieman kevyempänä, harjoitus voi olla esim 10km, jossa otan lenkin sisällä 20min rentoa vk vauhtia esim 4.15-4.25 min/km. Jos viikolla ohjelmassa on vetoja, toisto määrä on pieni ja palautukset pitkiä esim 3x1km 3.50-4min/km joissa palautus 5-6min vetojen välillä.

Kovemmat harjoitukset olen luonnollisesti jättänyt viikonlopulle. Esim 10x200m / 1min pal tai 5x1km / 3-4min pal vauhtien ollessa 3.50 - 4 min/km. Sunnantai on aina pyhitettynä pitkälle lenkille, jolloin maantien reunassa viihdytään 15-20km.

Jos olen halunnut tehostaa harjoittelua, olen käyttänyt tähän niin sanottua treeniblokkia. Treeniblokilla tarkoitetaan lyhyttä muutaman päivän harjoitus jaksoa, jonka aikana on tarkoitus tehdä laadukkaita harjoituksia. Itselläni päivät ovat olleet luonnollisesti viikonloppuun painottuvia, mutta tähän harjoitus kokonaisuuteen lisätään perjantai ja maanantai.

Esimerkiksi

Pe – 5x200m ylämäkeen

La – 12km kev

Su – vk 30min

Ma- 10km kev

Verryttelyiden kanssa neljälle päivälle on mahdollisuus saada harjoittelua noin 40-45km, joka on jo kuntourheilijalle hyvä määrä.Edellä mainitun treeniblokin aikana pystyy palautumaan ja keräämään kilometrejä. Perjantai on jo hyvä päivä tehdä kovempi harjoitus, kun lauantai aamuna ei tarvitse miettiä töihin lähtöä. Seuraava viikko treeniblokin jälkeen on hyvä ottaa palauttavana ja huoltavana.

Tärkeintä työnohessa harjoittelussa on yksinkertaisesti kuunnella omaa kehoa ja tehdä tätä kautta päätökset viikon harjoituksista, kunhan muistaa, että väsyneenä mikään kova harjoitus ei vie eteenpäin.

Mikäli sinulle heräsi kysymyksiä ota rohkeasti yhteyttä!

Harjoitusohjelmia.

Alta saa ladata 6 viikon pituisia harjoitusohjelmia. Toinen on tehty kokeneempia juoksijoita varten ja toinen enemmän noviiseja varten. Ohjelmat sopivat 5 - 10km kilpailuja varten harjoitteleville tai pelkästään omaa kuntoaan kehittäville.

Kovemmissa harjoituksissa kuuntele omaa olotilaa ja tee harjoitukset juuri siihen hetkeen sopivilla vauhdeilla. Liian väsyneenä ei kannata kovia harjoituksia tehdä, vaan pitää tilalla lepopäivä tai tehdä esimerkiksi vain kevyt kävelylenkki.

100m ja 60m rullauksilla tarkoitetaan kevyitä nopealla rytmillä otettavia vetoja, joiden tarkoitus on avata jalkoja ja pitää askel herkkänä. Nopeilla vedoilla kehitetään, myös juoksutekniikkaa.

Ohjelmiin ei ole merkattu erikseen kuntopiirejä, mutta niitä on hyvä pitää ohjelmassa 1-2krt/vko. 

Mikäli kysymyksiä heräsi, ole rohkeasti yhteydessä.